Alimentación para Deportistas

Nutrición para Atletas

Se acostumbra a opinar que una dieta recomendada para atletas es aquella que contiene grandes cantidades de proteínas; no obstante esto no es enteramente cierto, en tanto que entre el cincuenta y el sesenta por ciento de la energía debe proceder de alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, arroz, pasta, cereales, frutas, patatas…), que más tarde se convierten en glucosa.

Es conveniente ingerir las raciones de energía que se sugieren y cambiar las raciones de hidratos de carbono conforme al hambre de cada persona. Se recomienda llevar un control semanal del peso para conocer las necesidades energéticas.

Podemos matizar las necesidades nutritivas conforme al momento en que vayamos a efectuar ejercicio:
o Alimentación antes del ejercicio físico.
o Alimentación durante el ejercicio físico.
o Alimentación al finalizar el ejercicio físico.

La dieta ha de ser ALTA en:

• Hidratos de carbono Complejos: el cincuenta-sesenta por ciento de las necesidades de energía deben proceder de alimentos ricos en hidratos de carbono, puesto que se convierten más tarde en glucosa, que es la fuente de energía preferida a fin de que trabajen los músculos. Estos alimentos son las frutas y tubérculos, los cereales, el arroz, la pasta y el pan. Se pueden ingerir raciones auxiliares de hidratos de carbono unos días ya antes de la competición, para sobresaturar el hígado y los músculos de glucógeno.

• Líquidos: debe sostenerse el cuerpo bien hidratado a lo largo de y tras los adiestramientos y las competiciones. Hay que supervisar el consumo de bebidas que contengan cafeína.

La dieta ha de ser BAJA en:

• Grasas: deben evitarse alimentos con alto contenido de grasa. El consumo de una pequeña cantidad de grasa es precisa para una buena salud (preferiblemente grasas insaturadas), en especial para la absorción de las vitaminas liposolubles. La grasa no es buena fuente de energía para el trabajo muscular, con lo que es recomendable consumir alimentos con bajo contenido de grasas y eludir el empleo de grasa auxiliar como la mantequilla, margarina, crema y mahonesa.

La dieta ha de ser MODERADA en:

• Proteínas: los atletas de resistencia precisan acrecentar sus raciones de proteínas para asegurar una conveniente restauración de los músculos tras el ejercicio. Para ello no es preciso acrecentar el consumo de proteínas con suplementos proteínicos, sencillamente consumir mayor cantidad de alimentos con proteínas. Se aconseja una ingesta diaria de una ración de proteína por cada cinco-ocho Kilos de peso anatómico, donde una ración equivale a treinta gramos de carne roja, pollo sin piel o bien pescado, un huevo entero o bien doscientos cincuenta mililitros de leche descremada.

• Fibra: los atletas de resistencia por norma general precisan ingerir mayor cantidad de alimento, con lo que no es recomendable el consumo de alimentos con alto contenido de fibra.

Un aspecto esencial en el deporte es supervisar el peso, en dependencia de la disciplina deportiva que practiques el peso ideal cambia. Por este motivo te recomendamos preguntar el peso ideal conforme deporte.

Alimentos para cada deporte

Cada deporte requiere unas necesidades nutricionales concretas. Depende del esmero que hagas, el desempeño que aguardes y el propósito que procures (abrasar grasa, acotar el músculo…), tu dieta va a deber contener unos alimentos o bien otros.

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